Calcium/ magnesium

Er zijn veel mensen die supplementen slikken met vitamines en mineralen. Maar de wetenschap rondom de werking van vitamines en mineralen en wanneer er tekorten of overschotten ontstaan is ingewikkeld. Ik wil in de komende nieuwsbrieven steeds iets vertellen over de werking van diverse vitamines en mineralen. Deze keer starten we met de eerste mineralen calcium en magnesium. Wil je hier meer over weten? Lees dan verder…

Waarom ik zowel calcium als magnesium noem in één artikel is omdat de balans tussen beide erg belangrijk is voor de werking van beide. Ze werken elkaar zowel tegen als samen. De verhouding calcium-magnesium is ongeveer 2:1 en een tekort van één van beide zorgt voor een tekort van beide. Beide mineralen kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten uit voeding komen. Hoe meer calcium in voeding, hoe minder magnesium er opgenomen zal worden en visa versa. Bij een suppletie is het dus goed om beide te nemen. Als je een supplement slikt hiervoor, is inname in de avond het beste tijdstip om deze in te nemen. Dan heb je er het meest aan qua goede botopbouw. Ga echter nooit zomaar beginnen aan het slikken van supplementen, maar altijd in overleg met een arts of geschikte therapeut.

Calcium heb je samen met fosfor nodig voor stevige botten en gebit. Daarnaast is het belangrijk voor zenuwen, spieren (spiertonus), hartritme, bloedstolling en het transport van andere mineralen als magnesium, natrium en kalium in- en uit de lichaamscellen. Calcium is in voeding terug te vinden in groene groente, peulvruchten, noten, sesam, zonnebloempitten, schaaldieren, zalm, zeewier en melkproducten. Ik noem melkproducten als laatste, omdat wetenschappers en deskundigen elkaar tegen spreken over of melkproducten wel of niet gezond zijn. Voorstanders (vooral overheid) geven aan dat de grootste bron van calcium uit melkproducten komt en geen nadelen heeft. Tegenstanders geven aan dat de calcium uit zuivel wel een grote bron is, maar dat koemelk verkeerde verhoudingen calcium/ magnesium/ fosfor heeft, waardoor het slechter wordt opgenomen in het lichaam en het lichaam calcium uit botten moet onttrekken om de juiste verhoudingen te krijgen in je lichaam. Daarnaast wordt aangegeven dat de grote boost calcium een magnesiumtekort kan veroorzaken. Tevens geven zij aan dat calcium uit koemelk überhaupt slecht opgenomen in het lichaam door verkeerde verbindingen.

Als je een tekort hebt van dit mineraal, kan je klachten krijgen als o.a. spierkrampen, broze botten, hoge bloeddruk, slapeloosheid en hartkloppingen. Tekorten kunnen ontstaan door o.a. een hoge eiwitconsumptie, vitamine D tekort, te weinig beweging, minder calcium in voeding, verminderde opname in de spijsvertering, cafeïne, alcohol en/of teveel zoutgebruik en leiden meestal tot botproblemen zoals osteoporose i.p.v. afwijkingen in hart- en spierwerking of bloedstolling. Reden hiervoor is dat het calciumgehalte in bloed en weefsel op peil wordt gehouden door calcium bij botweefsel weg te halen. In periodes van groei, zwangerschap, borstvoeding en herstel na breuken is de behoefte groter. Vitamine D en K zijn essentieel voor de opname van calcium. Een tekort van beide kan een tekort aan calcium geven. Een teveel aan dit mineraal kan nierstenen veroorzaken, verkalking of tekorten van andere mineralen als ijzer, magnesium en zink.

Ook magnesium is nodig voor de opbouw van botten, energieproductie, zenuwen en spieren zoals de hartspier. Het helpt ook bij de handhaving van de zuurgraad in het bloed, geheugen en bloedsuikerstofwisseling. Magnesium is in voeding terug te vinden in volkoren granen, noten, sesam, peulvruchten, groene bladgroente, gedroogde vijgen en abrikozen, zaden, kiemen, banaan, cacao en gefermenteerde soja. Er kan een tekort aan magnesium ontstaan bij stress, alcohol, stoornis in nier- of spijsverteringsfunctie, grote brandwonden of teveel suikerinname. Je kan dan klachten krijgen als o.a. beven, toevallen, hartritme stoornis, tekort aan vitamine D, maagkramp en groeivertraging. Magnesium kan helpen om te ontkrampen bij bijvoorbeeld menstruatiekramp of beenkramp. Je kan bijvoorbeeld een voetbad nemen met magnesiumvlokken of ermee in bad gaan liggen.