Ijzer

Er zijn veel mensen die supplementen slikken met vitamines en mineralen. Maar de wetenschap rondom de werking ervan en wanneer er tekorten of overschotten ontstaan is ingewikkeld. Ik wil in de komende nieuwsbrieven steeds iets vertellen over de werking van diverse vitamines en mineralen. Deze keer staat het mineraal ijzer centraal. Wil je hier meer over weten? Lees dan verder…

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine (een onderdeel van de rode bloedcellen). Deze bloedcellen vervoeren zuurstof door het lichaam. Ook is ijzer belangrijk voor ons immuunsysteem en de energie in je lichaam. Een tekort aan ijzer kan klachten geven als duizeligheid, vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bloedarmoede hoeft niet altijd veroorzaakt te worden door een tekort aan ijzer. Dit kan ook ontstaan door een tekort aan vitamine B11 (foliumzuur) en/of B12. Jonge kinderen in de groei (tot 6 maanden is er voldoende voorraad), vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vrouwen die veel vloeien tijdens menstruatie, andere bloedingen die aanhouden en vegetariërs/ veganisten lopen meer kans op een tekort. Maar ook een verstoring in de spijsvertering kan problemen geven bij het opnemen van ijzer.

Er zijn 2 vormen van ijzer in ons lichaam. Haemijzer (ongeveer 10% van het ijzer in onze dagelijkse voeding) zit alleen in dierlijke producten en wordt beter opgenomen in ons lichaam. Non-haemijzer (ongeveer 90% van het ijzer in onze dagelijkse voeding) zit niet alleen in dierlijke producten, maar ook in plantaardige producten. Dit type ijzer is minder stabiel qua opname en o.a. afhankelijk van de zuurgraad in de spijsvertering en de aanwezigheid van voldoende vitamine C. Onvoldoende maagzuur kan dus leiden tot een verminderde ijzeropname. Rund en lam bevatten meer ijzer dan varken en kip. Daarnaast is ijzer terug te vinden in volkorenproducten, peulvruchten, noten, appelstroop, zaden, gedroogd fruit, bonen en donkere groente als paksoi, broccoli en andijvie. IJzer wordt in je lichaam opgenomen vanuit voeding in de dunne darm. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen in je lichaam. Bij elke maaltijd groente eten (of fruit, maar let op gisting in de maag) zorgt dus voor een betere opname.

Veel calcium in/bij voeding vermindert de opname van ijzer, net als een grotere hoeveelheid (rauwe) zemelen, koffie en zwarte/ groene thee. Zelfs een uur na de maaltijd kan koffie of thee de opname nog remmen. Hoeveel ijzer er wordt opgenomen uit voeding, hangt mede af van de voorraad in je lichaam (ongeveer 25% van de hoeveelheid ijzer in je lichaam). IJzer wordt opgeslagen in je lever, milt en beenmerg. Als de voorraad uitgeput raakt, neemt je lichaam meer ijzer op uit voeding om dit aan te vullen. In een normale situatie haalt je lichaam ongeveer 10% ijzer uit voeding, maar bij een tekort aan voorraad kan dat oplopen tot wel 80%. Er ontstaat niet snel een tekort aan ijzer. Een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor je lever en spijsvertering, omdat ijzer zich kan gaan stapelen in je lichaam. Ga dus nooit zomaar supplementen hiervan slikken. Altijd in overleg met een arts. Het slikken van een supplement indien nodig kan weer leiden tot obstipatie. Hou daar rekening mee en neem maatregelen om dit tegen te gaan zoals het eten van voldoende vezels en het drinken van water