Vitamine D

Er zijn veel mensen die supplementen slikken met vitamines en mineralen. Maar de wetenschap rondom de werking van vitamines en mineralen en wanneer er tekorten of overschotten ontstaan is ingewikkeld. Ik wil in de komende nieuwsbrieven steeds wat vertellen over de werking van diverse vitamines en mineralen. Omdat het nog winter is, begin ik met de vitamine D. Wil je hier meer over weten? Lees dan verder…

Vitamine D is een belangrijke vitamine bij de opname en opbouw van calcium en fosfor in onze botten en tanden. Ook speelt de vitamine een rol in onze weerstand en onze spierfunctie. Bij problemen op deze vlakken zoals o.a. osteoporose of spierproblemen is het goed eens naar de opname en inname van vitamine D te kijken. Er zijn verschillende vormen (D2, D3 etc.) Vooral D3 wordt in de huid gemaakt en zit in voeding. Het is een vetoplosbare vitamine, dus het komt vooral voor in de vettere producten.

Het zit van nature in vette vis, vet vlees, eieren en melkproducten. Het wordt ook toegevoegd aan margarine. Ongeveer 1/3 van onze dagelijkse behoefte vitamine D wordt uit voeding gehaald. Daarnaast wordt de vitamine in de huid aangemaakt onder invloed van de zon. Hoe ouder je wordt, hoe minder vitamine D de huid kan aanmaken, maar kan nog steeds voldoende zijn als je genoeg buiten komt. De nieren en de lever zetten de vitamine om in een actieve vorm die je lichaam kan gebruiken. Ook in je darmen wordt vitamine D opgenomen, mits je een goede vetvertering hebt. Mensen die weinig buiten komen tussen 11:00-15:00 uur, een donkere huidskleur hebben (de huid houdt de ultraviolette straling beter tegen, waardoor er minder vitamine D aangemaakt wordt) of volledig gesluierd zijn, problemen hebben met de vetvertering zoals coeliakie, vegetarisch/veganist zijn, veel alcohol drinken of nierproblemen hebben kunnen een tekort krijgen aan deze vitamine. Ook baby’s en zwangere vrouwen hebben vaak extra vitamine D nodig.

Het is bijna niet mogelijk om voldoende vitamine D uit alleen voeding te halen. Dan moet je er veel van consumeren en dat doet bijna niemand. Blootstelling aan zonlicht en het goed kunnen opnemen door je lichaam is dus essentieel. Voor het opnemen van vitamine D via de huid, moet je huid rechtstreeks contact hebben met zonlicht en met een zonkracht van meer dan 3. De grafiek laat zien in welke maanden Nederland een dergelijke zonkracht heeft gemiddeld gezien.

Het dringt niet door glas en/of kleding heen. Blote armen, handen en gezicht zonder zonnebrand zijn dus essentieel. Nu is een korte blootstelling aan de zon met alleen hoofd en handen tussen 11:00 uur en 15:00 uur (15-30 minuten per dag) al voldoende om vitamine D op te bouwen. In bikini is een paar minuten al voldoende. Blijf dus verder gewoon smeren met zonnebrand om je huid te beschermen tegen huidkanker. Om dezelfde reden raad ik aanvullen van vitamine D via een zonnebank sterk af. Je lichaam kan een voorraad vitamine D aanleggen voor zo’n 2-4 maanden, maar de beste zon-maanden liggen, zoals de grafiek laat zien, tussen april en september/oktober om de voorraad aan te leggen. Hiermee is het lastig de winterperiode te overbruggen met de opgebouwde voorraad en aan het einde van de winter is de D voorraad wel echt op. Een tekort kan een winterdepressie veroorzaken. Ik ben geen voorstander van een supplement, maar bij deze vitamine is het wel iets om over na te denken. Vooral in de herfst/ winter maanden en dan vanaf april weer lekker de natuur zijn gang laten gaan. Hoe vaak kom jij of je gezin buiten in de zon en kan je de winterperiode er wel mee overbruggen?   

De ADH van vitamine D is 10 mcg (20 mcg voor mensen > 70 jaar). Je kan een tekort aan vitamine D herkennen als je klachten hebt als weinig energie/ lusteloos, zwakke botten, gewrichtsproblemen, bloedend tandvlees, angstaanvallen, hyperventilatie, krampen of spiertrillingen en/of hartproblemen bij een langdurig tekort. Uiteraard kunnen dergelijke klachten ook diverse andere oorzaken hebben, maar het is goed de waardes eens te laten checken als je deze klachten ervaart. Wil je een tijdje een supplement slikken, neem dan zo’n 50 mcg D3 per dag van een goede leverancier. Gezien de kwaliteit van de middelen ben ik geen voorstander van huismerken. Neem liever een iets duurdere variant zoals bijvoorbeeld Orthica, Bonusan of Vitals. Andere wat betere merken zijn ook prima. 50 mcg is meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een normale situatie met voldoende vitamine D, maar meer is nodig om een tekort in je lichaam aan te vullen. Omdat het beter werkt bij vet, neem ze in met een vetbron (tijdens het eten) als ze niet al in een capsule zitten met olie of in druppel vorm.